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运动减肥

骑车法


有氧骑车法:以中速骑车,一般要连续骑行30分钟左右,同时要注意加深呼吸,对心肺功能的提高很有好处,对减肥也有特效。


强度型骑车法:首先是要规定好每次的骑行速度,其次是规定自己的脉搏强度来控制骑速,这样可以有效地锻炼人的心血管系统。[4]


力量型骑车法:即根据不同的条件用力去骑行,如上坡、下坡,这样可以有效地提高双腿的力量或耐力素质,还可以有效地预防大腿骨骼疾患的产生。


间歇型骑车法:在骑车时,先慢骑几分钟,再快骑几分钟,然后再慢,再快,如此交替循环锻炼,可以有效地锻炼人的心脏功能。


脚心骑车法:用脚心部位(即涌泉穴)接触自行车踏板骑车,可以起到按摩穴位的作用。具体做法是:一只脚蹬车时,另一只脚不用力,以一只脚带动自行车前进,每次一只脚蹬车30至50下,在顶风或上坡时锻炼,效果更佳。


减肥操


人到中年很容易发胖,不易发觉,而经常练习下列“准”减肥操,则可以防止肥胖的进一步发展:


1.木偶动作:锻炼上臂及腰腹部。直立,双脚分开,双臂侧平举,肘稍屈。左手指朝上,右手指朝下,同时身体向左倾。继而右手向上转,左手向下转,同时身体向右倾。如此反复。时间:30秒。


2.屈膝下蹲:强健背、臀部入大腿。双脚分开,双膝略弯,收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲,至最低点保持此姿势2秒钟,然后起立至开始姿势。反复5次。全过程:30秒。


3.屈身控制:锻炼小腿肌肉,改善腿的柔韧性。


(1)双脚分开,腿伸直,双手自然贴于臀部。背挺直,从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。


(2)进一步屈体,两手抓住小腿肚。保持腿直,不要紧抱膝盖,也忽试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间:30秒。

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4.体侧抬腿:调节髋关节。


(1)开始姿势:双手撑地,右膝跪地,左腿向体侧伸直。


(2)抬起,落下伸直的左腿,做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。


5.向后踢腿:锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。


(1)双手直臂撑地,双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。


(2)然后抬头,同时左腿向后上方踢起,达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动,接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间:30秒。


6.侧卧压腿:改善大腿内侧轮廓。


(1)右手及前臂支撑身体,右侧卧。左脚放在右腿前的地上。


(2)抬右腿15次。换一边再做。全过程时间:30秒。


7.空中蹬车:锻炼腿部,使腹部扁平。


仰卧,下背部着地,双肘支撑身体,右腿屈膝,朝胸前运动,然后伸进腿,保持离地15厘米高,同时左腿屈膝,朝胸前运动。不要拱背,如此不断交替屈伸,如同蹬自行车。全过程时间:30秒。


8.腰背上拱:改善腹部外形,使腰部呈曲线。


(1)仰卧,屈膝,双脚稳踏地面。双手置头后。


(2)腰背部朝上拱,保持此姿势2秒钟,然后放平,紧贴地面4秒钟重复5次。全过程时间:30 秒。


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